La dieta cetogénica es un enfoque nutricional basado en una reducción drástica de los hidratos de carbono que obliga al organismo a cambiar su metabolismo energético, utilizando principalmente grasas y cuerpos cetónicos en lugar de glucosa. . En este artículo explicamos de forma clara y basada en evidencia científica cómo funciona la dieta cetogénica, sus fases metabólicas, sus beneficios potenciales y sus riesgos, incluyendo su impacto en patologías como la diabetes, el hígado graso, y por supuesto, colitis y Crohn.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o keto, es un tipo de dieta en la cual se reducen mucho el consumo de hidratos de carbono (desde 20 gramos hasta 60 gramos máximo, entorno a un 10% del total de calorías), para de esa forma, obligar al cuerpo a cambiar su forma de utilizar la energía, es decir, usar menos glucosa y más grasas. (estudio), (estudio), (estudio). Aunque se usan grasas como fuente de energía a través de la lipólisis, por ejemplo, cuando llevas 8 horas tras la última comida o con el ejercicio físico de intensidad, son cantidades bajas y se usan como complemento a la glucosa.
Cuando las cantidades de glucosa que se pueden generar son muy bajas, el cuerpo requiere usar más grasa, y las usa a través de los llamados cuerpos cetónicos, y son acetona, beta-hidroxibutirato, acetoacetato.
Mecanismo de acción
Metabolismo energético antes de la cetosis. Diseño propio
Se que es un poco complejo de inicio verlo todo junto, vamos a intentar verlo por partes y de esa manera poder comprenderlo mejor todo. Ten en cuenta, de que será una simplificación para mejorar su comprensión.
1º Fase, Uso de glucosa inmediata (de la última comida)
En condiciones normales, el cuerpo usa glucosa como fuente de energía principal (glucólisis). En esta fase usa la glucosa disponible en la sangre tras la anterior ingesta, y si los depósitos del almacén de glucógeno están vacíos (cosa que no ocurre en dieta normal, solo ocurre en dieta cetogénica o ayuno), parte de la glucosa se almacenaría (Glucogénesis), por lo cual, para simplificar, no se produce la glucogénesis. No obstante, tenemos el depósito de grasa, que ese no tiene límite.
Por lo cual, en resumen, en esta fase se usa la glucosa de la comida y la glucosa sobrante se guarda en el tejido adiposo.
El cuerpo no necesita glucosa de los depósitos en este momento, ya que hay suficiente en la sangre.
La duración de esta fase no es igual siempre, ya que dependerá de la cantidad de carbohidratos de la anterior comida y de la sensibilidad o resistencia de la insulina que se tenga. Pero por poner una aproximación, puede ir desde la ingesta hasta las 6 horas posteriores.
2º Fase. Uso de glucosa almacenada (Glucogenólisis) y grasa (Lipólisis)
Solo cuando los niveles de glucosa e insulina en sangre descienden bastante, comenzará el cuerpo a requerir glucosa de los depósitos de glucógeno musculares y hepáticas (Glucogenólisis) (estudio), (estudio). La glucosa que se almacena en los músculos e hígado es de alrededor de 500 gramos en total, alrededor de 2000 kcal.
Si la dieta cetogénica usada, proporciona el máximo de hidratos de carbono (unos 60 gramos, 240 kcal), y una persona tiende a tener un gasto calórico diario de 2.000 – 3.000 kcal, eso implica que el resto de calorias necesarias se deben suplir por las reservas de glucosa (que están en forma de glucogeno a través de la glucogenólisis), que como dije, son de unos 500 gr (2.000 kcal).
240 kcal de la dieta ceto + 2.000 kcal de las reservas de glucógeno = 2240 kcal totales para usar como glucosa. Esto implicaría que las reservas se agotarían practicamente en 24 horas.
Tambien hay que entender que ocurre otro proceso, y es que a partir de las 6-8 de la última ingesta, tambien se empiezan a usar grasas como fuente de energía (Lipólisis), concretamente trigliceridos (ácidos grasos libres que se oxidarán en la célula como fuente de energía) y glicerol (que se transformará en glucosa por glucogenólisis). Pero esto no es cetosis. Este proceso tambien ocurre cuando se hace deporte (estudio), (estudio), (estudio).
En la lipólisis, ya no se almacena glucosa, en todo caso se almacenaría grasa (es el mismo nombre, lipólisis es el proceso que convierte glucosa o grasa, en grasa almacenada). Pero se daría en el caso de que se consuma más grasa de la necesaria, y esta se almacenase.
3º Fase. Síntesis de glucosa (Gluconeogénesis)
No obstante, el cuerpo tiene otro mecanismo para generar glucosa a partir de aminoácidos, lactato y glicerol. Este proceso se llama Gluconeogénesis, y ocurre cuando la glucosa en sangre baja (estudio), (estudio)
A partir de las 24 horas de comenzar la dieta cetogénica, ya se muestra que la gluconeogénesis es la ruta principal, aunque es probable que comience antes y comparta un periodo de tiempo junto con la glucogenolisis.
Este es mas intenso en ayuno, pudiendo generar hasta el 95% de la glucosa en más de 40 horas de ayuno (estudio), mientras que solo un 35% tras 40 horas a partir de dieta cetogenica (es una estimación) (estudio). La lipólisis se sigue produciendo.
En esta fase se genera en muchas ocasiones, la llamada «fiebre keto», o «keto flu», que coincide cuando el cuerpo baja la cantidad de insulina y hay baja disponibilidad de glucosa en sangre. Principalmente ocurre en personas que no están acostumbradas a este proceso, ya que su cuerpo ha sido acostumbrado a usar casi en exclusiva la glucosa como fuente energética. Personas muy deportistas o que realizan ciertos ayunos o han realizado dietas bajas en carbohidratos tienen menos posibilidades de tenerlo, ya que su cuerpo está más preparado.
Los síntomas de esa «fiebre keto» pueden ser variados, fatiga, dolor de cabeza, mareos, tensión baja, dificultad para pensar …
¿Por que el cuerpo no entra en cetosis directamente? Generalmente ocurre porque el cuerpo no está acostumbrado a usar las grasas como fuente de energía, lo que se suele llamar «no estar adaptado» y trata de seguir generando glucosa, que es la fuente de energía que está acostumbrado.
Así mismo, El entrar en cetosis va a depender de la cantidad de carbohidratos de la dieta (a más carbohidratos, más dificultad).
4º Fase. Cetosis (Cetogénesis)
El inicio de la cetosis, es cuando la glucosa y la insulina, caen más aún. Se podria decir, que cuando la gluconeogénesis ya cae mucho o es insuficiente, el cuerpo empieza a usar más grasas como fuente de energía. Cuando esto ocurre, el hígado tiene una exceso de acetil-COA, que debe dar salida, y lo hace como cuerpos cetónicos (estudio), (estudio), (estudio). Transforma la acetil-COA en los cuerpos cetónicos, acetona, beta-hidroxibutirato, acetoacetato.
No es literal, pero esto suele ocurrir cuando se llega a una glucosa en sangre de 75 mg/dL en personas sanas (estudio), (estudio), (estudio)
Hasta donde se, hay 3 posibles mecanismos que dan lugar al incio de la cetósis:
- Insulina más baja aún, posiblemente debido a que la gluconeogenesis ya aporta menos glucosa, y al haber menos glucosa disminuye la insulina, y con ello aumenta la lipólisis, generando un «exceso de grasa» (estudio)
- Exceso de acetil-COA debido a la oxidación de ácidos grasos. esto hace que se acumule la acetil-COA y se transforme en cuerpos cetónicos. Consecuencia del anterior punto (estudio), (estudio).
- Déficit de glucosa para el cerebro. Al haber poca glucosa para el cerebro, el cerebro requiere de energía, pero los ácidos grasos de la lipolisis no atraviesan la membrana hematoencefálica, así que se recurre a los cuerpos cetónicos, que si la atraviesan (estudio).
Hay que entender tambien, que el cuerpo debe adaptarse a ese cambio metabólico, ya que quizas usabas grasa porque hacias ayuno intermitente o deporte, pero no usabas los cuerpos cetónicos. El cuerpo no es eficiente al usar esta nueva forma de combustible y puede tardar varias semanas en adaptarse, sobre todo si es la primera vez (estudio), (estudio).
Cuerpos cetónicos
Los cuerpos son, beta-hidroxibutirato, acetoacetato, acetona
- Beta-hidroxibutirato: Es el más abundante durante la cetosis fisiológica, aunque depende del punto de la cetosis y de otras variables, como la cantidad de NADH, pudiendo llegar al 70-80% (estudio). A priori, es el que tiene funciones más importantes o interesantes más allá de la energética. Además, es muy similar al conocido butirato (del cual tenemos un artículo), tanto quimicamente como en muchas funciones. ¿Tendrá funciones interesantes tambien a nivel del colon como el butirato? (estudio), (estudio)
- Acetoacetato: Tambien muy abundante, entorno al 20%, servirá para generar energía (ATP) o acetil-COA (estudio).
- Acetona: Hasta donde se sabe, es más residual, menos del 5%, ya que tiene poca capacidad energética en comparación con los otros, y se elimina, mayormente por la orina (de ahí a que se mida la cetosis por tiras de orina) o respiración (estudio).
Cetoacidosis
Ojo, no confundir cetosis con cetoacidosis. La cetosis es el proceso en que el cuerpo fabrica cuerpos cetónicos debido a un estado metabólico normal y regulado que ocurre en dietas muy bajas en carbohidratos, ayunos prolongados, ejercicio muy prolongados, bebes recien nacidos. En dietas cetogénicas los niveles de Beta-hidroxibutirato son 1,5–5 mmol/L Incluso en ayunos prolongados, la Beta-hidroxibutirato no se eleva más de 6–8 mmol/L . Mientras que la cetoacidosis es un estado en personas con diabetes tipo 1 o 2, con glucosas elevadísimas por cierto tiempo (400 mg/dL o mayores) sin insulina o prácticamente sin insulina en sangre (estudio), (estudio), (estudio), donde se elevan de manera brutal los cuerpos cetónicos, alcanzando niveles de Beta-hidroxibutirato alcanzan: >15–20 mmol/L, generando un cambio de pH sanguíneo hacia más acidez. La cetoacidosis requiere un déficit casi absoluto de insulina (estudio), (estudio), (estudio), (estudio), (estudio), y eso solo sucede en personas con diabetes tipo 1 o 2 muy mal controlada.
Pero no asustarse, personas con diabetes tipo 1 y 2, pueden hacer dieta cetogenica, pero sabiendo que deben usar insulina según necesiten, ya que consumiran algo de carbohidratos, y aún así el cuerpo genera glucosa endógena a través de la glucogenólisis y la gluconeogenesis.
Beneficios dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene múltiples beneficios en diversas patologías debido al cambio que se produce en el metabolismo energético, veamos cuales son:
- Epilepsia: Aquí es donde la dieta cetogénica inició su salto a la palestra. Se ha usado desde hace mucho tiempo como terapia para esta patología con buenos resultados y buenos estudios (estudio), (estudio), (estudio), (estudio), (estudio).
- Pérdida de peso: Es posible que el éxito de esta dieta en la bajada del peso se deba a la regulación de las hormonas del apetito y saciedad, y que una comida alta en grasas genera más saciedad durante más tiempo que una alta en carbohidratos (estudio), (estudio), (estudio), (estudio), (estudio), (estudio).
- Diabetes: Hay estudios que muestras reducciones de la hemoglobina glicosilada y la necesidad de menos insulina. Esto es debido a que una dieta más baja en carbohidratos, requiere de menos insulina (no significa que no requiera, SIEMPRE SE NECESITA INSULINA) (estudios), (estudio), (estudio), (estudio), (estudio).
- Trigliceridos altos: Uno de los factores de tener los trigliceridos altos es la resistencia a la insulina (causada por altas ingestas de carbohidratos o mala alimentación, poco deporte o sedentarismo, etc). Aquí la dieta cetogenica ayuda, pero debería unirse a implementar practica deportiva (estudio), (estudio), (estudio).
- Hígado graso: Si, dieta cetogénica en el hígado graso, tiene sentido. Ten en cuenta de que la grasa almacenada no viene solo de la grasa de la dieta, tambien de los carbohidratos. Ambos se almacenan a través de la lipogénesis. Pero el punto clave, es que la dieta cetogénica al mejorar la resistencia a la insulina y favorecer la pérdida de peso, ayuda mucho en esta patología (estudio), (estudio), (estudio), (estudio).
- Síndrome de ovario poliquístico (SOP): La evidencia es menor, pero la hay y va en aumento (estudio), (estudio), (estudio).
- Cáncer: controvertido, pero hay cierta evidencia (estudio), (estudio), (estudio), (estudio), (estudio)
Funciones de los cuerpos cetónicos en el cuerpo. Fuente estudio.
Beneficios dieta cetogénica en colitis y Crohn
Este tipo de dieta puede generar beneficios o perjuicios, dependiendo de como se use y el tipo de patología que tenga, me explico, puede ayudar a reducir algunos síntomas al quitar algunos alimentos que los generan, pero a medio plazo puede empeorar debido a que podría empeorar la microbiota. Veamos algunos puntos con estudios:
- Los estudios en pacientes con colitis y Crohn son escasos y con muy pocas personas. Esto no le quita validez, pero si que hace que haya que cogerlo con pinzas. Algunos no miden las variables que deben, otros hacen mal la dieta cetogénica adecuada, y como dije, hay otros casos en los cuales la dieta cetogenica no era la más adecuada a su caso. (estudio), (estudio). Incluso aparición de colitis ulcerosa durante una dieta cetogenica (estudio).
- Pero otros estudios, muestran otros posibles beneficios, en ratones. Como dije anteriormente, el beta-hidroxibutirato es bastante parecido al butirato, y ya sabemos que el butirato tiene propiedades antiinflamatorias, pero es que el beta-hidroxibutirato tambien las tiene (estudio), (estudio).
Posibles problemas de la dieta cetogénica
- Dieta cetogenica mal hecha: Es lo básico, muchas personas hacen mal la dieta cetogenica, ya que eliminan totalmente (o casi totalmente) alimentos que son compatibles con la dieta cetogenica, como muchas frutas y verduras. Pero tambien tiene otro problema, y es que al consumir carne, solo consumen la parte magra, la cual es una fuente excelente de proteina, pero bajisima en micronutrientes. Consume tambien visceras como higado, rico en hierro, cobre y algunas vitaminas.
Así mismo, es importante consumir electrolitros, ya que puedes perder bastante agua al vaciar tus reservas de glucogeno. Concretamente sodio, potasio y magnesio, por lo cual, consume un poco más de sal de manera razonable, potasio en la alimentación con verduras de hoja verde, frutos secos, y magnesio de los frutos secos o chocolate con alto porcentaje de cacao.
Presta atención tambien a la vitamina C al reducir algunas frutas. - Pasar de 0 a 100%. Pasar de consumir mucho carbohidrato a cero carbohidratos de golpe. Esto generará problemas ya que no estás acostumbrado, es mejor reducir los carbohidratos poco a poco o incluso hacer algun dia suelto un «dia keto».
Ten en cuenta de que si lo haces todo de golpe, será un cambio demasiado brusco para tu cuerpo y aumentará tu estrés y cortisol. - Peor rendimiento deportivo: Tu cuerpo no está acostumbrado a este cambio metabólico, por lo cual, tu rendimiento disminuirá muchísimo al principio. Tomate con calma ese tiempo y haz ejercicio pero de menos intensidad.
- Empeorar la microbiota: Si ya se eliminan las legumbres y cereales por su alto contenido en carbohidratos, si tambien quitas la fruta y verduras, estarás quitando toda la fibra, y la microbiota puede empeorar (estudio), (estudio), (estudio), (estudio), (estudio). No obstante, si se hace bien la dieta cetogenica, sin quitar toda la fruta y verdura y consumiendo frecuentemente, no tiene porque reducir o empeorar la microbiota (estudio).
Como hacer bien la dieta cetogenica
Preparación dieta cetogénica
La siguiente guía la haré de referencia para personas que nunca la han realizado ni han tenido experiencias con ayunos prolongados. Personas que si la han realizado pueden saltarse primeros pasos.
- Reducción de azúcares simples: Antes de nada, lo suyo sería mejorar cualquier posible adicción a azucares, ultraprocesados, cereales refinados como arroz y pasta. Ya que estos son los que generan más adicción a los carbohidratos simples o de rápida absorción. No quitaría aun legumbres, tubérculos ni ningún fruto seco. Incluso seguiría con cereales integrales como avena o trigo sarraceno y los usaría como principal fuente de energía.
Una estimación adecuada para muchas personas sería un mes en esta fase. - Realizaría «dias keto» con una alimentación totalmente cetogenica ese día, pero el resto de días alimentación del paso 1.
- Tendría primero 1 día en absoluta dieta cetogenica, máximo 60 gramos de carbohidratos y valoraría sensaciones. ¿Se ha dado bien? Pues un paso más.
- Propondría hacer 2 días keto en una semana en días alternos y valorar, por ejemplo un martes y viernes. ¿Todo bien? Siguiente nivel.
- Haría 2 «días keto» seguidos y valoraría sensaciones, no hay que obiligarse, si siente ansiedad, mucho estrés o apetencia por carbohidrato … deja el día keto. No es una carrera, se trata de hacer las cosas bien sin riesgos, te acostumbrarás poco a poco. Cuidado con el deporte, muy bajita intensidad si te ves flojo. Acuérdate de la importancia de la sal, potasio y magnesio.
Cuando te sientas bien, puedes implementarlos 1 vez a la semana - 3 «días keto». Lo mismo que en el apartado anterior. Con esto tu cuerpo debería adaptarse al proceso de usar glucosa del glucogeno almacenado (glucogenólisis), y a fabricar glucosa (gluconeogenesis). Con esto habrá menos posibilidades tener la «fiebre keto»
No recomiendo pasar al punto 4 sin estar cómodo y acostumbrado a esos 3 «días keto».
- Opcional. Incluye un poco de ayuno intermitente, de 12 horas primero, de 14 horas posteriormente, y si vas muy bien, de 16 horas. Con esto mejorarás tu estado hormonal digestivo y tendrás tambien menos ansiedad por la comida.
- Quita cereales y tubérculos, pero deja legumbres 2 o 3 veces por semana. A ver que tal 2 semanas así. ¿Te encuentras bien? Pues date alguna semana más y ya estás listo para afrontar la dieta cetogenica con mejor entorno hormonal y flexibilidad metabólica.
Dieta cetogénica bien hecha
Para hacer bien una dieta cetogénica, se debe evitar caer en déficits nutricionales (magnesio, sodio, potasio, quizás vitamina K …), y por supuesto tampoco abandonar la fibra y polifenoles, que son importantes para la microbiota.
En mi opinión personal, tendría en cuenta:
- Me lo tomaría con calma y haría una preparación similar a la que expuse de ejemplos, no es un sprint, se trata de hacerla con seguridad.
- Magnesio: usaría un suplemento de magnesio, o consumir cierta cantidad de frutos secos o verduras de hoja verde. Pero cuidado que los frutos secos son más complicados de digerir y son muy calóricos.
- Sodio y potasio: Muy importantes, consumiría por la menos 5 gramos de sal a diario, e incluiría potasio vía alimentos, como aguacate, espinacas, champiñones, brócoli, pescado azul, frutos secos.
- Consumir verduras y algo de fruta: muy importante no eliminar la fibra, consume la que te siente bien, pero consume, es muy importante para no empeorar la microbiota.
- Selecciona las grasas: Consumir más grasas no implica que da igual la fuente. Prioriza pescado azul, aguacate, frutos secos (sin abusar), aceites crudos como aceite de oliva virgen extra, lácteos, mantequilla ecológica (o ghee), carne roja ecológica o de carnicería … Importante no consumir o reducir, carnes de mala calidad o con aditivos, embutidos. Las carnes muy procesadas como bacon o salchichas contiene grasas de malísima calidad. En resumen, prioriza alimentos no procesados, con más pescado azul.
- Es una dieta que no haría de manera permanente, pero si que puede ser muy útil hacerla durante 1 o 2 meses de manera continua, para obtener esos beneficios.
No hace falta estar 24/7 en esa cetosis, si sales de cetosis con una comida con hidratos cada 2 semanas (por poner un ejemplo), vas a volver a entrar con poco tiempo si haces actividad física y eres activo, por lo cual, prioriza poder hacer planes con tu círculo social y que no te limite tu vida.
Tabla de alimentos permitidos dieta cetogénica
Alimento | Permitido | No permitido |
| Espinaca, lechuga, espárragos, berenjena, kale, coliflor, brócoli, pimiento, zanahoria, coles de bruselas, cebolla, apio, rúcula, acelgas, calabacín, champiñón, setas, pepino. | Alcachofa, calabaza (se pueden consumir pero menos cantidad, ya que contienen más carbohidratos). |
| Aguacate, aceitunas, coco, limón, lima. APTAS EN MENOR CANTIDAD: moras fresas, frambuesas, melón, sandía, melocotón, kiwi. | Manzana, pera, naranja, mandarina, arándanos, uvas, mango, plátano, dátiles, pasas. |
| Ninguna. | Ninguna. |
| Ninguno. | Todos. |
| Nueces pecanas, nueces de brasil, nueces de macadamia. APTAS EN POCA CANTIDAD: Avellanas, nueces, almendras. | Cacahuetes, anacardos, pistachos, pipas de calabaza y girasol. Se podrían consumir en muy muy poca cantidad. |
| Leche de cualquier tipo, yogurt, quesos (más curados tienen menos lactosa), mantequilla, nata. Generalmente 4 gr carbohidratos por 100 gr. | Yogures o productos lacteos ultraprocesados o con azucar añadido. |
| Todos, mejor si son ecológicos o camperos. No contienen practicamente carbohidratos, 0,3 gr por 100 gr. | Ninguno. |
| Todas, la carne blanca y roja no contiene practicamente carbohidratos. Mejor si son ecológicas y sin aditivos, cuidado ingredientes, conservantes, aromas u otros. | Cuidado carne supermercado que puede llevar hidratos u otros aditivos, como dextrosa, féculas, etc. mirar que no lleve más de 1 gr de carbohidratos por 100 gr. |
| Todas, el pecado blanco y azul no lleva carbohidratos. | Similar a la carne, vigilar etiquetas y aditivos. |
| Jamón, cecina, lomo embuchado, jamón o pavo cocido, salchichón. Cuidado, aqui hay que mirar aditivos y carbohidratos, que no lleven más de 4 gr por 100 gr. | Los muy procesados suelen llevar aditivos como dextrosa, almidón, lactosa, maltodextrina. No los recomiendo. |
| Contiene mucha proteina, poca grasa y casi nada de carbohidratos. Gambas, mejillones, almejas, pulpo, calamares … Todos entran | Ninguno |
| Ninguno | Todos |
| Agua, agua con gas, agua con limón, café, té, vino, bebidas light o zero (estas ultimas pueden consumirse pero no son saludables). | Batidos, cerveza, zumos, refrescos con azucar, alcohol. |
¿Y ahora qué?
Acabas de leer un artículo largo sobre tu enfermedad. Eso ya dice algo: estás buscando respuestas que la consulta de digestivo de 5 o 10 minutos no te da.
Yo paso 30 minutos en cada primera consulta, escucho tu caso, te resuelvo tus dudas y te digo con claridad si lo que hago puede ayudarte. Y todo eso, la primera vez, es gratis.
No es un truco de marketing. Es la forma que tengo de demostrarte, antes de que pagues nada, que entiendo tu caso.
Atención online. Pacientes en España y Latinoamérica.
